マインドセット介入が最高のストレス対策だった

0.1ストレスを味方につけるマインドセット介入とは?

みなさんこんにちは、今回もストレスについての役に立つ話をしていきますよ。 では、「本当のストレスチェックはそれだけで効果がある」に引き続き、今回はよりストレスにダイレクトに効く、ストレス解消法や対策を紹介していきます。
黒うさぎ君今回もヘルプお願いしますね。

はいはい、でもなんかさー。前回は嫌な終りかただったよね。

まあ、ストレスチェックについてはあれでいいんだけど、ストレスってもっと奥が深いものなんだ。それを今回お話することでより効果をアップすることができるんだ。

本当かよ、前回の話も結構長かったけど、ストレスってそんなに奥がふかいものなのかピョン。

ところで黒うさぎ君はストレスが体に悪いと思い込んでいませんか?

あたりまえだピョン!あんなに体に悪いものはないピョン!

でも実は「ストレスは体に悪い」と思っていると体に悪い影響がでたり、「ストレスがあるほうが成績がいいんだ」と思えば成績が良くなる。病は気からは実は科学的にも正しかったということだったんです。

そんなはずはないピョンよ。

これはマインドセット(思い込み)介入の効果といって、「スタンフォードのストレスを力に変える教科書」っていうベストセラー本に基づいた方法なんだ。

スタンフォードの教授が書いた本なのか?

そうなんだ。だから信頼できるでしょ。

俺は権力に弱いからな...。とりあえず話を聞いてみるピョン。

それでは皆さんの為に今回のページも、できるだけ役に立つストレス対策を紹介していきます。
あと、今回は最初のステップで突発的なストレス対策を紹介しておきます。突発的なストレス対策については前回もあまり話をすることができなかったこともあり、今回は初めに突発的なストレスに対する効果的なストレス対策から紹介して、マインドセット介入やストレスについての深い話をしていきます。

 

02.戦術的呼吸でストレスを抑えこめ!

それでは皆さんの為に今回のページも、できるだけ役に立つストレス対策を紹介していきます。
万度セット介入の話の前に突発的なストレス解消法を紹介しますね。 この解消法を使うと、突然トラブルに巻き込まれたり、パニックになりそうな状態になったときでも冷静に行動できるようになるんだ。

本当なのかピョン?

うん、実際この方法はアメリカ軍のグリーンベレーでも採用されている。だから効果は実証ずみさ。過酷な状態に追い込まれた兵士が冷静に自分の能力を発揮するために使われている方法なんだ。

そんなストレス解消法があるなら早く教えてほしかったピョン。でもアメリカ軍の兵隊さんみたいな訓練が必要になるの?

難しくはないよ。今からでもすぐにできるよ。 簡単に言えば「深呼吸」。 どうして「深呼吸」が有効なのかを説明すると呼吸をコントロールして体の心拍数を下げることで体から脳にストレスによる思考や体調の変化をととのえるということなんだけど....。   

深呼吸するだけ?そんなんで大丈夫なのか?

お仕事ウサギ画像08
もちろん!とにかく速攻性でもっとも効果があると考えられているのは「深呼吸」なんだ。突発的なストレスに有効な対策としてこれ以上のものは考えられないくらいだよ。  
でも、深呼吸といってもちょっと普通の深呼吸とはちがうんだ。その名も『戦術的呼吸』。

黒うさぎ画像02
『戦術的呼吸』。なんかカッコいいな。はやく教えて。

POINT

『戦術的呼吸』

1.口を閉じて4秒間、鼻から息を吸う。

2.4秒間息を止める。

3.4秒間、口から息を吐く。

4.4秒間息を止める。

これを5回以上繰り返す。

★お腹の中の風船を膨らませたり小さくしたりするイメージで行うのがポイント。

お仕事ウサギ画像08
さっきも説明したけど、この呼吸法で心拍数がさがって冷静さを保てるということです。実際に使われている呼吸法なので効果はお墨付きだよ。

黒うさぎ画像01
4秒鼻から、4秒とめて...。意外と簡単だな。

簡単に説明すると、強いストレスを感じているときに呼吸の速度を遅くすることでダイレクトに副交感神経に働きかけて心拍を下げるとういう仕組みです。そして心拍がさがるということは体や脳が平常の状態に近づくということになります。

「呼吸法」にはこういった突発的なストレスに効果的なものから、ヨガや瞑想などで使うリラックスをメインとした呼吸法もあります。それらは「さらに呼吸を長くすることで」より深くリラックスすることを目的としているものです。

「呼吸」はダイレクトに脳に働きかけて心拍をコントロールすることのできるテクニックだということです。なので自分の状況にあった呼吸を使い分けることでより自分の能力をはっきすることができます。

今回紹介した戦術的呼吸以外にも多くの呼吸法が存在しするので、自分にあった呼吸法を調べて体得してみましょう。

03.ストレスを認識して捕まえる!

本当に効果のあるストレスチェックでも紹介したように「ストレス」は「あいまいなストレス」から、「あいまい」をとったストレスにする必要があります。

でも、紙に書いている余裕がない場合もありますよね。そんなときの対策方法を紹介します。これは深呼吸を合わせるとさらに効果がアップしますよ。

「自分の身体的な変化に注意する」

1.呼吸のスピードや心拍数を意識する。

2.言葉をスピードを確認。

3.体温や、汗を確認。

4.今の自分のストレスレベルを10段階で評価し認識する。

5.自分に他人に呼びかけるように心の中ではげます「息が荒くなっているよ、すこし深呼吸しようね」「今、戦術的呼吸を試すチャンスだ」「今のストレスレベルは8くらいなってるぞ、注意」

これはストレスが実際に肉体的に影響をどれくらい及ぼしているのか認知し、さらに自分のストレスがどれくらいのものか認識することでストレスの影響を小さくしてしまいます。

「最後に自分を他人のようにはげます」でさらに客観的にストレスを受けている自分を認識することになります。

04.ストレスから逃げれ逃げるほど辛くなる。

どうしてストレスを認識しないといけないか?それは「ストレスから逃げると、より強いストレスになって追いかけてくる」からです。

ストレスから逃げることで、メンタルが弱くなり、小さなストレスでも大きなストレスに感じるようになってしまいます。これが「ストレスの負の連鎖」です。

この負の連鎖から抜け出すには、ストレスは認識して対策するかストレス自体を受け入れるしかないとかんがえてください。

このストレス自体を受け入れるというのは難しいですが、メンタリストのDaiGoさんが「コモンヒューマニティー」ということばを言っていました。ひとであるかぎりさけられない。人類共通のという意味のことばです。

人は「自分だけ」が、「どうして自分が」と思いがちです。でも人類としてもう一度自分をみつめてみてください。「本当に自分だけ」におとずれているすとれすですでしょうか。

僕の人生で一番ストレスが大きかったのは「離婚」です。でもこの「離婚」はブラット・ピットや明石家さんま、それから僕が敬愛するアインシュタイン博士も経験しているものです。そう理解すると「しかたないことなのかも」と思えてきます。

このページを読んでくださっている方はすでにストレスと戦っていくので大丈夫ですが、とにかくストレスは逃げずに戦うか受け入れるしかないってことです。

05.マインドセット介入(思い込み)の効果

それではいよいよ、このページのメインである「マインドセット介入(思い込み」の効果を紹介します。

簡単に説明するとまったく同じ行動でも「人は思い込みの違い」で健康や成績に大きな差が表れるということです。

例えば同じテストを受ける二組のクラス生徒の片方だけに、勉強方法のときに「この勉強をやって自分が成功するストーリー」を作ってそれを読ますという「マインドセット介入」を行います。

二組の生徒の勉強はそれ以外は全く同じであるにもかかわらず、結果には大きな違いが現れました。それはもちろん「マインドセット介入」を行ったクラスのほうが良い成績だったということです。

また同じ肉体労働の仕事でも、片方だけに「この仕事は運動になって健康によい」と説明しておくと、その説明された側だけにけに健康によい症状があらわれました。

不思議ですよね。それでもこの「マインドセット介入の効果」はどれも小さな結果でなく、数十パーセントのもの違いが現れる場合もありえます。

また、この「マインドセット介入の効果」は事前にこれがマインドセット介入だと知っていても効果は得られるんです。

06.ストレスを集中力に変えるマインドセット介入

テスト前の緊張で自信が無くなったり、心配で気分が悪くなったことがありませんか。

でも人によっては「この緊張が良いストレスになって集中できる」という人もいます。

これはまさに知らないうちに自分で「マインドセット介入」をしてしまっている状態なんです。

また、テストなどでは実は「緊張」するひとのほうが集中力が高く成績がよくなります。だから「緊張」を感じたらそれを「ストレスで集中できる脳内ホルモンがでている」と自分に言い聞かせましょう。

そうすることで自分に「マインドセット介入」してストレスで集中力をあげることができるんです。

07.自分のサクセスストーリーを作り上げる

「自分が成功するストーリーを自分で作って自分に読み聞かせる」

これはどんなことにでも応用できる方法で、さらに長期間にわたって「マインドセット介入」の効果をえることができます。

どんなストーリーにするかは自分で考えないといけませんが、やって損をすることは決してない素晴らしい方法です。

たとえば、プロのスポーツ選手になる人の場合。小さいころから自分のサクセスストーリーを何度も自分に言い聞かせている人は多いのではないでしょうか。

また、それを他の人に宣言すればより強い効果が得られることもわかっています。

恥ずかしいですが、人に宣言することで自分の言葉がより重くなりますよね。

08.ピンチこそ価値観を見直すチャンス

大きなストレスが襲ってきたとき、それをチャンスに変える方法。それが「価値観の見直し」です。

ストレスが大きいほど自分にとって大切なものを見直すチャンスだと考えてください。しかし、辛いときにそんなこと考えていられないと思うかもしれません。

しかし、これも実際に人は大きなストレスがある状態であるほど、自分が大切にしている物が見つけやすくなるという事実をもとにした方法です。

冷静にストレスと向かいあい「自分が一番大切に思っているもの」。価値観をみつけてください。

もし、そのストレスの原因が自分が大切なものの為に、努力をしているのであれば納得できるでしょう。違う場合は、社会や他人、環境の責任にせずに、自分と向き合ってください。

自分の価値観を見定め、そのために自分の時間や労力を使う。いつまでも外部の責任にしていてもなにも変わらず、苦しむだけだということを理解しましょう。自分の人生の主役を環境や社会、他人に決められるのをやめる。

人が自分の行動で人生を切り開くことができることは「自明の理」です。

僕は大きなストレスが現れたとき、自分の価値観を「人格者になる」に決めました。これは「7つの習慣」の人格主義からの影響や色々な本を読んで見つけた。自分が最も納得できる「価値観」でした。

とくにこの「人格者になる」はどんなに経済的につらい状態や、大きなトラブルにあったときでも実行かのうな無敵の価値観だと思ったからです。だから、どんなときでも「冷静で人にやさしい人物である」そう思えば心配ごとや悩みは消えていきます。

09.苦難の時ほど人を助けることで自分を救え!

「もっとも苦しんだ人が最も人を助ける」

人は苦難に遭遇したときに、人を助ける行動をとります。これは自分の状態よりも他者を心配したり助けたりすることで、自分を認識してくるしまずに他人をたすけて自分の精神を救済するからです。

苦しいときに人を助ければ、自分が救われるというのはなんだか不思議なきがしますよね。でもよく考えてみれば「悲惨な自分の事を考えない」で「自分より辛い人のことを考える」ことは確かに理にかなっています。

人は頭で「苦しい」「悲しい」「みじめ」だと考えてはじめて、自分を苦しめます。自分で「苦しい」と考えなければ苦しまないんです。だから、「自分より大変な人がいる」と考えると苦しさや悲しみが大きく軽減される。

「苦しいときほど他人を助ける行動をとる」というのは自分を助けて、さらに他人の役に立てるということだったんです。

10.失敗はかならず、成功につながる

「失敗は成功のもと」の言葉を僕は幼いときからよく耳にしました。

アインシュタイン博士は「失敗したことのない者は、挑戦したことの無い者だ」と言っていました。

大きな成功をした人が成功した原因をさぐると、そこには「大きな苦難」や「大きな障害」が、その人の原動力や行動へのきっかけがあります。

もちろん例外もありますが、そういった例外敵な場合においても努力や苦難無くして得た成功が、後日、良い影響を与えることはほとんどありません。

「失敗は成功のもと」というより「失敗は挑戦の結果」。そして「大切なのは成功より、挑戦することだ」と僕は確信しています。

こういった「マイナス思考を常にプラス思考に変える」ことはとても大切なことです。人はどんな辛い体験ですら、その辛い体験が困難なほど人は新しい挑戦に必要な行動力を手に入れることが容易になります。

そして、こういった「思考の変換」を行えば行うほど人はポジティブになり、ストレスや苦難に強くなることができるようになります。

11.ストレスが無い人生は実は不幸だった!?

人は安定やストレスの無い生活をのぞみます。

しかし、実はストレスのない社会ほど、ストレスに弱くなり心に「怒り」を蓄えてしまうことがわかっています。

これは「富」(金や物)が潤えば潤うほど人は、孤独になるということに共通しています。

お金があるほどお金の心配が増え、物があるほど物の心配が増えます。そして、最後には人の心配ではなく自分の所有物しか考えられないようになってしまうんです。

どこか寓話のようなお話ですが、実際に人の思考回路はそうなっていることなんです。

だからといって、お金や物がまったくないというのは生活に支障がでます。あくまで贅沢や無駄なお金はひとを孤独でわがままにしてしまうと考えましょう。

そして、適度なストレスがある社会のほうが生産性や向上心があることもわかっているんです。

12.ストレスを喜ぶ!

どうですか、ここまで読んでいただければ「ストレス」が実は悪者ではなく味方であるとわかっていただけたと思います。

「ストレスを感じたら喜ぶ」これがもっとも正しいストレスの感じ方です。

よし!「ストレス来たぞー」みたいな感じで心で叫んでみてください。これはたしか、DaiGoさんの本で書いてあったとおもいます。苦しいときほど喜んで「マインドセット介入」して思考をプラスに転換して、行動への原動力やエネルギーにしてしまいましょう。

誰もいない所だと大きな声をだしたほうが効果はありますが怪しいです。僕も実際に何度かやっていますが、やっている自分が恥ずかしいやら面白いやらで、笑いながらストレスが瞬間的にエネルギーに変わったのを感じられます。

ここまで読んでくださってありがとうございました。次回はストレスに強い体の作り方を紹介しようと考えています。

お仕事うさぎ