ストレスとマインドフルネス

瞑想を続けると脳が変化する!

あるがままの状態を受け入れて観察する

瞑想にもいろいろな種類がありますがマインドフルネス瞑想もそのなかの一つです。そして説明の一つに「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」とあります。

簡単に説明することが難しいですが、「自分の姿を違う視点からビデオでとるように観察する」といえばわかりやすいかもしれません。

現時で自己認知能力を上げることができる。もっとも有効なトレーニングの一つだとところ考えています。

「私はいまも座禅をしているだけ」

一般的に知られているのは座禅を組んで修行する僧侶のイメージだと思います。

ただマインドフルネス瞑想が上達すると、普段の生活のなかでも常にその状態を呼び起こせるようになります。

偉い僧侶に「どうしていつもそんなに冷静でいられるんだ」とあるお侍が聞いたというたとえ話があります。そのとき僧侶は「わたしは今も座禅をしているだけです」と答えたそうです。

これはたとえ僧侶が何かほかの行動をしていても、常に意識のなかでは自分が座禅を組んだ状態のままであるということを言っています。

簡単な瞑想の方法

本格的な瞑想に興味があるかたは、専門的な本や動画などを参考にしてみてください

1.姿勢を正してリラックスして目を閉じる

2.いろんな思考が頭をよぎるが、その思考を消し去ろうとするのではなく、浮かんだ思考をあるがままに観察します。

「明日の仕事遅くなるかも」「今日は怒りすぎた」などいろんな思考が次々と浮かんできますが、「今、自分は明日の仕事が遅くなることを心配しているだな」とまるで他人に話しかけるように自分を観察してください。

習慣を理解する

習慣とは意識せずに毎日やっている行動のことです。

たとえば「よく悪口をいう人」は、自分で意識をしていなくても勝手にテレビを見ていても悪口が口からでて止まりません。

「悪口をよく言う人」に悪口ばかり言っているよと言っても本人にはその意識がないので怒るでしょう。

人は何度も何度も繰り返すことで、頭の中に考えなくても行動するプログラムが上書きされていきます。その繰り返す回数や期間が長いとよりそのプログラムは強力になります。これは癖ともいいます。

だからその習慣のプログラムをを幸福な行動や思考につながるものに上書きすることが大切なんです。

思考、言葉、行動、それぞれに別の習慣のプログラムが頭にあると考えてください。

ベストセラー7つの習慣

「7つの習慣」スティーブン・R・コヴィーは人格主義で幸せになるためには7つの習慣をみにつけようと言っています。少し難しいかもしれませんが読んでみることをおすすめします。

習慣とはその人の人格を作り上げているものにほかなりません。そしてそれが幸せになるために最短のルートだということ。

正しい考えで行動し繰り返すことで無意識に幸せになる行動ができる。これが幸せになる習慣が身に着いた状態です。

「気付く事」問いかける習慣から始める

習慣のなかでもとえも大切な習慣があります。それが「気づく習慣」です。

今自分がした行動が正しいのか正しくなのいか常に問いかけること。今の自分が何をしているのか意識することです。

「怒ってしまった」「嘘をついてしまった」「欲望にまけてしまった」「幸せだ」「悲しい」など、今の自分の状態を俯瞰する習慣を手に入れれば常に間違った行動を即座に修正していけるので効率よく幸せになる習慣を手に入れらる。

これは自己啓発の基本と同じです。自分には今どんな習慣があるのか知る必要があります。まず自分の行動や言葉を客観的に分析してください。

瞑想を続けるための習慣化のルール

効果が現れやすいとされる一日40分の瞑想を簡単にできる人は多くはないでしょう。

今から紹介する習慣を身につけるルールを正しく使えば、どんな習慣でもあるていど簡単に習慣化できます。

ルールその① 無理をしないとこまでハードルや目標を低くしてからスタートする。

ベビーステップという方法です。明らかに簡単につつけられるほどハードルをさげることで意識的な「我慢」や「無理」を除外します。

瞑想の習慣化で例えるなら、「一日一分間だけ目をとじて瞑想する」のように時間を短くしてハードルがかなり低いところから始めます。これで一週間ほど続けて少しずつ時間をのばしていけば最終的に40分できるよになります。

とにかく「無理」と「我慢」をしない目標設定にすることが大切です。焦らずもっと瞑想時間を長くしたと自分が思うようになるまでつづけることが大切です。また、目標をあげたときも負担が大きいと感じた場合はもう一度目標設定を調整しましょう。

ルールその② 行動の紐づけで習慣化させる。

例えば、朝起きて必ず歯磨きをする前に瞑想するや、場合やお風呂に入って湯船につかったときに瞑想するなど、すでに習慣化されている行動と一緒に新しく身に着けたい習慣をする。

こうすることで、新しい習慣を覚えていなくても続けやすくなります。

ルールその③ 習慣が途切れても自分を責めない。

旅行や休日で生活リズムが変わったのでつい忘れてしまったりすることもあるでしょう。このとき「せっかく毎日続けていたのに失敗してしまった」や「やっぱり自分には無理なんだ」というふうに自分をせめてはいけません。

そんなときは「1日、2日できないときもあるさ」「毎日絶対に続けることより、長く続けることのほうが大切」だとかんがえてください。

ルールその④ 20秒早くとりかかえるように工夫する

これは瞑想にはあまり向かないですが、何か新しい良い習慣化を身に着けたいときに使えるルールです。

例えば、朝に必ず本を読むという習慣を決めた場合、寝る前に机に本を置いておくことで、本棚から取り入ってから本をよむという行動を一つ減らすことができますよね。

そうすうことでより行動に移りやすくなり、結果的に習慣化につながるというわけです。

またこのルールは「悪い習慣」にも応用できます。良い習慣とは反対に悪い習慣に対して20秒かかるようにしておくことで悪い習慣をやめる時間とチャンスを増やすことができます。

例えば間食をやめたいなら、鍵のかかった箱の中におやつを入れておくというふうに手間がかかるようにするわけです。

マインドフルネス瞑想が上達すると自己認知能力があがる

マインドフルネス瞑想が上達すると自己認知能力があがり、今自分が行っている行動が何の為に行っていることか考えてできるようになります。

これは言い換えれば無意識に行う行動が多いほど、自己認知能力が低いということになります。

どうして無意識に行う行動が多くて自己認知能力が低いと良い無いのかというと、たとえば目的をもった行動でなければ人はそれが悪い習慣だとしてもどんどん行うようになってしまうからです。

逆に自己認知能力が高いと、悪い習慣をやめて自分の目的や知識にそった行動をおこなうことが増えるので目的を達成したり良い習慣が自然と身に着くようになるというわけです。

姿勢と呼吸を意識することで、マインドフルネスを呼び起こす

もちろん瞑想を毎日行うことでも上達するのですが、もっと自己認知能力を日常的に上達させる方法があります。

それはが「姿勢」「呼吸」です。

簡単にできる方法の一つに机の前に鏡を置き自分で自分の姿勢を監視してするという方法があります。

これで姿勢の悪い自分が鏡に映るたびに姿勢を正しくすることで、今の自分の姿勢を認識することができます。たま仕事中になにか他の事に気を取られてる自分をみつけることもできるでしょう。

一時間に一度1分間だけ深呼吸してさらに姿勢を正しくすれば、効率的に自己認知能力を高めていくことができます。

マインドフルネスの驚きの効果

脳の記憶を担当する海馬の容量が増え、更に集中力もアップします。

マインドフルネス瞑想をカナダの学校で9歳の子供達に3分間、一日に三回行って4か月後の15%も成績があがったという結果がでています。

マインドフル瞑想によって脳が変化して、記憶力と集中力がアップすることはほぼ間違いないようなのです。

また、瞑想がもらたらす効果は今では幅広くしられおり、精神疾患の治療や自己認知能力の強化などはその代表的なものだといえます。

「人は考える動物」というよりは「人は考えずにはいられない動物」という表現のほうがあてはまるでしょう。

常に何をしている」「それはどうして」「それは必要」ということを自分で確認することで無駄な行動がなくなります。

それで結果的に瞑想に使う時間より何倍も仕事の効率があがるということになります。

仕事だけでなく、自分の行動が「将来の目的」ためにおこなわれてるなど、しっかりとした理由のある行動が増え人生も豊かになるというわけです。

お仕事うさぎ